أفضل الأطعمة والمكملات الطبيعية لتنظيم الهرمونات

تؤثر الهرمونات بشكل كبير على صحتك بجميع جوانبها سواء نفسية أو عقلية أو جسدية، إذ تلعب هذه المواد الكيميائية دورًا مهمًا في تحديد شهيتك ووزنك ومزاجك، لذلك يبحث الكثير عن أفضل نظام غذائي لتنظيم الهرمونات خصوصًا السيدات إذ تكثر لديهن اضطرابات الهرمونات نتيجة الحمل والولادة والطمث وعوامل أخرى.

عادة تفرز الغدد الصماء الكمية المطلوبة من كل هرمون للقيام بالعديد من وظائف الجسم، من ناحية أخرى تنمو الاختلالات الهرمونية بشكل متزايد مع تطور نمط الحياة المعاصر، علاوة على ذلك تنخفض بعض الهرمونات مع تقدم العمر إذ يرى بعض الأشخاص انخفاضًا حادًا أكثر من غيرهم ، ومن ناحية أخرى قد يساعد النظام الغذائي الصحي وخيارات نمط الحياة الصحية الأخرى في تعزيز صحتك وتنظيم إفرازات الهرمونات لديك.
سنتعرف على الأساسيات اللازمة لإنجاح أى نظام غذائي لتنظيم الهرمونات وهى كالاتى:
1ــ تناول الأطعمة الغنية بالبروتين: من الضروري تناول كمية كافية من البروتين، إذ يحتوي البروتين على أحماض أمينية ضرورية لا يستطيع جسمك إنتاجها بمفرده ويجب تناولها يوميًا للحفاظ على صحة العضلات والعظام والجلد ، وقد يلاحظ تحسن في التمثيل الغذائي وحرق الدهون بعد تناول وجبات غنية بالبروتين، إذ يعمل البروتين على تحسين إفراز الهرمونات، ومن السهل القيام بذلك عن طريق إدراج الأطعمة الغنية بالبروتين في كل وجبة.
2ــ التقليل من السكريات والكربوهيدرات : يرتبط السكر والكربوهيدرات المصنعة بتطور العديد من المشكلات الصحية، لذلك قد يساعد تجنب هذه الأطعمة أو الحد منها على تحسين وظيفة الهرمون والوقاية من السمنة ومرض السكري والأمراض الأخرى ، حيث أثبتت العديد من الدراسات أن الفركتوز يرفع مستويات الأنسولين ويقلل مقاومة الأنسولين خاصة في المرضى الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة والذين يعانون من مقدمات السكري.
3ــ تناول الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية: قد يساعد تناول الدهون الطبيعية في نظامك الغذائي على تقليل مقاومة الأنسولين والجوع ، حيث تعد الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs) نوعًا من الدهون التي يمتصها الكبد على الفور ويستخدمها كطاقة ، وقد أثبتت الدراسات أن الدهون الصحية تقلل من مقاومة الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة وكذلك في الأشخاص المصابين بداء السكري.
تشمل الدهون الصحية زيت جوز الهند وزيت النخيل وزيت MCT النقي وزيت الزيتون واللوز.
4ــ لا تفرط في الأكل ولا تقلل من الأكل كثيرًا : قد يؤدي تناول الكثير أو القليل جدًا من الطعام إلى زيادة الوزن أو نقصانه بشكل كبير وبالتالي تحدث اضطرابات هرمونية.
ووفقًا لأحد الأبحاث أدى تقليل تناول الطعام إلى أقل من 1200 سعر حراري يوميًا إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول.
5ــ اشرب الشاي الأخضر : الشاي الأخضر من أكثر المشروبات الصحية، فبالإضافة إلى أنه يحتوي على الكافيين الذي ينشط عملية التمثيل الغذائي فهو يحتوي على مضادات الأكسدة التي لها الكثير من الفوائد الصحية.
أثبتت الدراسات أن شرب الشاي الأخضر قد يزيد حساسية الأنسولين ويقلل من مستويات الأنسولين لدى الأشخاص الأصحاء وأولئك الذين يعانون من مقاومة الأنسولين والسمنة ومرض السكري ، لذلك يمكنك أن تشرب كوبًا إلى ثلاثة أكواب يوميًا.
6 ــ تناول الأسماك الدهنية اسبوعيًا : تعد الأسماك الدهنية أكبر مصدر لأحماض أوميجا 3 التي لها تأثيرات قوية مضادة للالتهابات ، وفقًا للأبحاث فتناول الأسماك قد يساعد في تنظيم الهرمونات عن طريق خفض مستويات بعض الهرمونات مثل الكورتيزول والأدرينالين.
7ــ تناول الأطعمة الغنية بالألياف: تعد الألياف وخاصة الألياف القابلة للذوبان مكونًا أساسيًا لنظام غذائي متوازن ، فالأطعمة الغنية بالألياف تعزز حساسية الخلايا للأنسولين وتشجع على إفراز الهرمونات التي تجعلك تشعر بالشبع ، فتناول وجبات غنية بالألياف بشكل يومي يشجعك على تناول الطعام باعتدال.
ختامًا للهرمونات دور في كل جانب من جوانب صحتك، وأنت تحتاج فقط كميات قليلة حتى يعمل جسمك بشكل صحيح ، وعلى الرغم من أن الشيخوخة والمتغيرات الأخرى خارجة عن إرادتك، فإن هناك العديد من الإجراءات التي يمكنك اتخاذها لمساعدة هرموناتك على العمل بشكل صحيح منها تناول وجبات مغذية وممارسة الرياضة بانتظام والانخراط في عادات صحية أخرى في تحسين مستويات الهرمونات لديك.