التغذية الصحية في رمضان

يعتبر شهر رمضان المبارك فرصة ذهبية لتجديد الروح والبدن على حد سواء، إلا أن التغيير المفاجئ في مواعيد الوجبات ونمط الغذاء قد يشكل تحدياً للجهاز الهضمي ومستويات الطاقة. لضمان صيام آمن يجمع بين العبادة والحيوية، لا بد من تبني نهج غذائي ذكي يقي الجسم من التعب والإرهاق.

د. علا عبدالمطلب محمد مهاود
أستاذ مساعد الكيمياء الحيوية الطبية قسم الهرمونات
معهد البحوث الطبية والدراسات والإكلينيكية
المركز القومي للبحوث

لتحقيق نظام غذائي متوازن وسليم في رمضان يجب عليك اتباع التعليمات التالية:

لا تهمل وجبة السحور

وجبة السحور بمثابة بديل لوجبة الفطور، يمكن أن تساهم في إمداد جسمك بالطاقة الكافية للوصول إلى أكبر قدر من التحمل خلال ساعات الصيام الطويلة، وتحفيز الجسم أيضا للقيام بعمليات الأيض خلال ساعات الصيام.

أثبتت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين لا يتناولون وجبة السحور هم أكثر عرضة للإصابة بالإمساك والصداع وزيادة الوزن، يستحسن تأخير وجبة السحور إلى ما قبل الأذان بوقت قصير لتقليل ساعات الحرمان التي يتعرض لها الجسم.

تناول وجبة فطور معتدلة

بعد ساعات طويلة من الحرمان يشعر جسمك بالجوع والرغبة في تناول كميات كبيرة من الطعام، لمساعدته في تقليل هذه الرغبة قم بالخطوات التالية:

• ابدأ بتناول 3 أو5 حبات من التمر مع كوب ماء.
• انتقل لتناول الحساء مع الابتعاد عن الحساء الذي يحتوي على كميات كبيرة من الأملاح والدهون ومن ثم تناول طبق السلطة.
• استخدم أواني صغيرة عند تناول طعامك لأنها تعطي تصوراً بأن الكمية أكبر وتساعد على الشعور بالشبع.

• تناول طعامك ببطء، هذه الطريقة من أكثر الخطوات أهمية حيث أثبتت العديد من الدراسات أن الجسم يحتاج إلى 20 دقيقة للوصول إلى الشبع لذلك فإن تناول الطعام ببطء يساعد في إعطاء دماغك فرصة لإرسال الإشارات العصبية إلى المعدة وأن الجسم قد وصل لمرحلة الاكتفاء من الطعام لأن غشاء المعدة مطاطي لذلك فان تناول الطعام بسرعة يؤخر الوصول الى الشبع وبالتالي يؤدي الى الشعور بالتخمة.
ابتعد عن تناول الحلويات.

يمكن استبدال الحلويات بالمكسرات والفواكه سواء كانت طبيعية أو مجففة والتي تحتوي على الألياف الغذائية التي من شأنها أن تساعد الجسم في استكمال عملية هضم الطعام.

اشرب الماء والسوائل بكميات كافية

الماء مهم جدا لجميع أجزاء جسمك. لن يساعدك تناول الكمية اليومية الموصي بها (2 – 3 لتر) مياه في الحفاظ على حالتك فقط، بل قد يحسن صحتك العامة أيضا. إليك بعض الأفكار الرمضانية لشرب كمية كافية من الماء من وقت الفطور إلى وقت السحور:

• احمل زجاجة المياه أينما ذهبت وخصوصا في أوقات صلاة التراويح، بهذه الطريقة يمكنك الشرب كلما دعت الحاجة.
• تحرك كثيرا لكي تحفز جسمك على الشعور بالعطش.

قم بممارسة الرياضة

• ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة على الأقل بعد مرور ساعتين على وجبة الإفطار يمكن أن يساعدك على حرق الدهون ومنع تراكمها في الجسم واكتساب اللياقة والشعور بالنشاط.

أطعمة عليك تجنبها في رمضان

• الوجبات السريعة أو الوجبات المصنعة، لأنها تحتوي على سعرات حرارية فارغة وعلى كمية كبيرة من الدهون الغير الصحية بالإضافة إلى الكربوهيدرات المكررة والكثير من السكر المضاف.
• تجنب الأطعمة الغنية بالسكريات مثل الحلويات والكعك قدر الإمكان.
• من الأفضل الابتعاد عن الأطعمة الغنية بالكافيين أو التقليل منها على الأقل مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية وذلك لأن الكافيين مدر للبول ويعمل على تخليص الجسم من الماء بسرعة مما قد يسبب لك العطش أثناء الصيام.
• تجنب كذلك الأطعمة المملحة مثل المكسرات المملحة والبطاطا المقلية والشوربات الجاهزة والمخللات وذلك لأنها تحتوي على كمية كبيرة من الصوديوم وهو كذلك يمكن أن يسبب لك العطش أثناء الصيام.