رمضان فرصة للتغيير.. نصائح غذائية للاستفادة الصحية من الصيام

أكدت الأستاذة الدكتورة نهاد حسن أحمد بمعهد بحوث الصناعات الغذائية والتغذية بالمركز القومي للبحوث، ان صيام شهر رمضان يعود علينا بفوائد صحية، نفسية، إجتماعية كثيرة ، فهو شهر لتدريب النفس والجسد على الصبر والالتزام وترك بعض العادات الغذائية السيئة التي تضر بالصحة.. وإذا تمكن الصائم من اتباع بعض التوصيات في هذا الشهر الفضيل، فسوف يحظى بالعديد من الفوائد الصحية.

وأوضحت أن نمط الحياة المسلم يتغير في رمضان وتتاح للصائم فرصة ثمينة للحصول على نظام حياة صحي، يسهم بدوره في تخفيف وزن الجسم.. كما يشكل شهر رمضان فرصةً لكي يعيد الصائم النظر في بعض عاداته الغذائية الخاطئة،‏ كالإفراط في تناول الطعام‏ عموماً والإكثار من تناول المأكولات الدسمة على وجه الخصوص،‏ والتركيز على أنواع محددة من الأطعمة والتي يحتوي معظمها على كميات كبيرة من السعرات الحرارية‏،‏ وتكون غنية بالدهون المشبعة، الأمر الذي من شأنه أن يحرم الصائم من الفوائد الصحية التي تقي من الإصابة بالعديد من الأمراض‏،‏ حيث يؤدي الصوم إلى تجديد أنشطة جميع أجهزة الجسم والأعضاء ويخلص الجسم من الفضلات المتراكمة ويخفض مستوى الدهون في الدم.

ونصحت بضرورة إتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، فى جميع أيام السنة وليس فقط في شهر رمضان واتباع تغذية صحية وسليمة وتناول الغذاء الصحى والمتكامل والذي يشتمل على أنواع الأطعمة المختلفة لكي يحصل الصائم على جميع المواد الغذائية التي يحتاجها الجسم، خلال هذا الشهر..

فيما يلي بعض النصائح الغذائية الصحية، لابد من مراعاتها في شهر رمضان الكريم:

1. المواظبة على تناول وجبة السحور
تشكل وجبة السحور حجر أساس في التغذية الصحية والسليمة للصائم في رمضان، حيث أنها تزود الجسم بالسعرات الحرارية، السوائل، والمواد الغذائية التي يستخدمها الجسم لاحقاً خلال ساعات الصيام. كلما تم تناول وجبة السحور في ساعة متأخرة أكثر، فإن ذلك يسهم في تقليل الفترة الزمنية التي لا يتم تزويد الجسم فيها بالطعام والشراب. يجدر في هذه الوجبة أن يشرب الصائم كمية كافية من الماء وأن يتناول الخبز، خصوصاً النوع الذي يحتوي على نخالة القمح، إذ أن هضمه يستغرق وقتا أطول، كما أنه يساهم في الشعور بالشبع.

ومن المهم إضافة نوع واحد على الأقل من الأطعمة الغنية بالبروتينات مثل البيض، الجبن او الفول، كما يفضل تناول مأكولات تحتوي على دهون صحية مثل زيت الزيتون، الطحينة. كذلك ينصح باستهلاك أنواع أخرى من الأغذية مثل الخضروات، الفاكهة وكوب من اللبن او الزبادى.

2. تجنب تناول كمية كبيرة من الطعام فى وجبة الافطار.
تشير الدراسات إلى أنه لتناول وجبات الطعام الكبيرة عواقب صحية، بما في ذلك: إرتفاع نسبة الجليسيريدات الثلاثية في الدم، وقد يحدث تلبك معوي أو عسر في الهضم، تدهور الوضع الصحي العام، الكسل والخمول. تكون مائدة الإفطار الرمضانية غنية بالأطعمة على إختلاف أنواعها إن إقبال الصائم على تناول وجبة إفطار كبيرة يودى إلى أن يشعر بالتخمة التى تعد أحد الممارسات الخاطئة أثناء فترة الصيام، والتي تتعارض مع مبادئ التغذية الصحية السليمة إن أهمية هذه الوجبة تكمن في أنها تزيل الشعور بالجوع، وتمكن الصائم من التحكم بكميات الطعام التي سيتناولها في الساعات التي تلي تناول وجبة الإفطار.

لذلك من المحبذ أن تكون هذه الوجبة صغيرة وسهلة الهضم لأنها بمثابة منبه بسيط للجهاز الهضمي كي تحضره لهضم الوجبة الرئيسية، التي يفترض أن يتناولها الصائم بعد أدائه لصلاة التراويح. وينصح بأن تتألف الوجبة من أطعمة تحتوي على سكريات سريعة الهضم كالتمر أو غيره من الفواكه، اللبن، الشوربة، السلطة، الخبز والماء. حاول أن تتوقف عن تناول الطعام عند شعورك بدرجة شبع مريحة ولا تواصل إستهلاك الطعام إلى أن تشعر بالتخمة.

3. مضغ الطعام بشكل جيد
إن التهام الطعام بسرعة، دون أخذ الوقت الكافي للمضغ، هو من الممارسات الغذائية الخاطئة في شهر رمضان والتي من شأنها أن تتسبب باستهلاك كميات كبيرة من الطعام، كما وأنها تؤدي إلى حدوث عسر في الهضم، آلام في المعدة، إنتفاخ وغازات. إضافة الى ذلك، تشير الأبحاث إلى أن مضغ الطعام بشكل جيد، يشكل وسيلة ذات أهمية كبيرة في ضبط الوزن حيث أنها تتسبب بالشعور بالشبع في وقت أسرع وتؤدي إلى إستهلاك كمية أقل من الطعام. ومن الجدير بالذكر أن تأجيل تناول وجبة الإفطار الرئيسية إلى ما بعد صلاة التراويح، يشجع الصائم على تناولها ببطىء وعلى مضغها جيداً وعلى الاستمتاع بالوجبة بشكل أكبر.

4. تجنب العصائر والمشروبات الغازية
يدعي الكثير من الناس أنهم بحاجة الى المشروبات الغازية لتسهيل هضم الطعام في رمضان، حيث أنها تقلل من الشعور بالتخمة وعسر الهضم. ولكن في الواقع، تؤدي المشروبات الغازية إلى توسيع جدار المعدة وزيادة سعتها، مما يجعل المرء بحاجة لأن يتناول كميات أكبر من الطعام حتى يشعر بالشبع. أضف إلى ذلك أن كل كوب من المشروبات الغازية يحتوي على ما يقارب خمسة ملاعق من السكر! وتشير الدراسات إلى وجود صلة بين إستهلاك المشروبات الغازية وبين إزدياد خطر الإصابة بمرض هشاشة العظام ومرض السكر. أما بالنسبة للعصير، فلا ينصح باستهلاكه نظراً لإحتوائه على كمية كبيرة من السعرات الحرارية وبسبب خلوه من الألياف الغذائية المتوفرة في الفواكه والتي تساعد على الشعور بالشبع. أما أفضل السوائل التي يمكن تناولها في شهر رمضان فهي الماء، الأعشاب مثل الشاي الاخضر، الزنجبيل....

5. الحد من تناول الحلويات
تحظى الحلويات بشعبية واسعة في شهر رمضان، ولقد أصبح بعضها خاصاً بهذا الشهر الفضيل. يشعر الصائم أن جسمه بحاجة للحلويات من أجل إمداده بالسكر والطاقة، وبعد تناول وجبة الإفطار، غالباً ما يقبل الصائمون على تناول الحلويات بكميات كبيرة، لكن إستهلاك كميات كبيرة من الحلويات التى تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية فتسبب السمنة. وفي الواقع إن أفضل أنواع الحلويات هي الفاكهة المجففة، مثل التمر، إذ أنها خالية من الدهون، حيث يمكن تناول 3 حبات تمر في اليوم.