الهرم الغذائي 2026.. توجهات جديدة نحو غذاء صحي ومتوازن

يشهد عالم التغذية اهتمامًا متزايدًا بتطوير الإرشادات الغذائية بما يتوافق مع أحدث الدراسات العلمية، وفي هذا الإطار أعلنت وزارة الزراعة الأمريكية عن تحديثات جديدة للهرم الغذائي لعام 2026، تضمنت مراجعة بعض التوصيات المتعلقة بتناول البروتين والدهون، مع تشديد التحذيرات بشأن السكريات المضافة والأطعمة فائقة المعالجة.

أ.د./ نهاد حسن أحمد عبد المحسن 
أستاذ التغذية التطبيقية بالمركز القومي للبحوث

 

البروتين.. الكمية المناسبة والتنوع في المصادر

من أبرز التحديثات التي تناولتها الإرشادات الجديدة تحديد الاحتياجات اليومية من البروتين بما يتراوح بين 1.2 و1.6 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. وتكتسب هذه التوصية أهمية خاصة لبعض الفئات، مثل كبار السن والأشخاص الذين يمارسون النشاط البدني بانتظام، إذ يسهم البروتين في الحفاظ على الكتلة العضلية وتعزيز الشعور بالشبع.

ومع ذلك، لا تعني هذه التوصية ضرورة زيادة استهلاك البروتين لدى الجميع، خاصة أن كثيرًا من الأشخاص يحصلون بالفعل على احتياجاتهم اليومية من خلال الغذاء المعتاد. ولذلك، تظل النصيحة الأهم هي تنويع مصادر البروتين بين المصادر الحيوانية والنباتية، مثل اللحوم والأسماك والبيض والبقوليات والمكسرات، للاستفادة من العناصر الغذائية المختلفة التي توفرها هذه الأطعمة، ومنها الألياف الغذائية الموجودة في المصادر النباتية.

الدهون الطبيعية.. الاعتدال هو الأساس

بعد سنوات من التركيز على المنتجات قليلة الدسم، أعادت التحديثات الغذائية طرح النقاش حول دور الدهون الطبيعية، بما في ذلك منتجات الألبان كاملة الدسم والزبدة.

ورغم أهمية الدهون في أداء العديد من الوظائف الحيوية بالجسم، فإن ذلك لا يعني الإفراط في تناولها، خاصة الدهون المشبعة التي قد يؤدي استهلاكها بكميات كبيرة إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم وزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

ومن هنا، تبرز أهمية التمييز بين أنواع الدهون المختلفة، مع إعطاء الأولوية للدهون غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون والمكسرات والأسماك، والحرص على تناول الدهون المشبعة باعتدال.

الأطعمة السريعة والمصنعة.. مخاطر تتطلب الانتباه

لا تزال الإرشادات الغذائية تؤكد أهمية الحد من تناول الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة، خاصة اللحوم المصنعة والمنتجات التي تحتوي على نسب مرتفعة من الدهون والملح والمواد المضافة.

ويرتبط الإفراط في استهلاك هذه الأطعمة بزيادة مخاطر السمنة وأمراض القلب واضطرابات التمثيل الغذائي، فضلًا عن ارتباط تناول اللحوم المصنعة بزيادة خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

ولذلك، يُنصح بالاعتماد قدر الإمكان على إعداد الطعام في المنزل باستخدام مكونات طازجة وطرق طهي صحية، مثل الشواء أو الطهي بالبخار أو استخدام المقلاة الهوائية، مع تقليل القلي العميق والحد من الإضافات غير الصحية.

السكر المضاف.. تقليله خطوة أساسية لصحة أفضل

تؤكد التوصيات الغذائية الحديثة ضرورة الحد من السكريات المضافة، خاصة الموجودة في المشروبات المحلاة والحلويات والمنتجات الغذائية المصنعة.

وتكمن إحدى المشكلات في وجود السكر المضاف بكميات غير ملحوظة في بعض المنتجات التي لا تتميز بطعم حلو، مثل الصلصات وبعض الأطعمة الجاهزة؛ لذلك يُنصح بقراءة الملصقات الغذائية والانتباه إلى مكونات المنتجات قبل شرائها.

كما يُعد تناول الفاكهة الطازجة بديلًا مناسبًا لإشباع الرغبة في تناول المذاق الحلو، مع الاستفادة من الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية التي تحتوي عليها.

أساسيات التغذية الصحية.. مبادئ لا تتغير

على الرغم من التحديثات التي يشهدها الهرم الغذائي، فإن هناك مجموعة من المبادئ الأساسية التي تظل ركيزة أساسية لأي نظام غذائي صحي ومتوازن، ومن أهمها:

- الحرص على تناول الخضراوات والفواكه يوميًا، لما تحتويه من فيتامينات ومعادن ومضادات أكسدة وألياف غذائية.
- اختيار الحبوب الكاملة بدلًا من الحبوب المكررة، مثل الشوفان والقمح الكامل والأرز البني، لما توفره من ألياف تساعد على تحسين الهضم وتعزيز الشعور بالشبع.
- الحد من السكريات المضافة والمشروبات المحلاة.
- تنويع مصادر البروتين والدهون الصحية، مع مراعاة الاحتياجات الفردية لكل شخص.
- تقليل استهلاك الأطعمة فائقة المعالجة والوجبات الجاهزة، والاعتماد على الأغذية الطازجة قدر الإمكان.

الغذاء المتوازن.. اختيارات يومية تصنع الفارق

وفي ضوء هذه التوجهات، يتضح أن تحديث الهرم الغذائي يعكس اهتمامًا متزايدًا بجودة الغذاء ومكوناته، وليس فقط بكمياته، من خلال تشجيع تناول الأطعمة الطبيعية والمتنوعة، والحد من السكريات المضافة والأطعمة المصنعة، وإعادة النظر في بعض المفاهيم المتعلقة بمصادر الدهون والبروتين.

وتبقى القاعدة الأساسية للتغذية السليمة هي الاعتدال والتوازن والتنوع، مع مراعاة احتياجات الجسم واختلافها من شخص إلى آخر؛ فالغذاء الصحي لا يتطلب أنظمة معقدة أو حرمانًا، بل يعتمد على اختيارات يومية واعية تسهم في الحفاظ على الصحة والوقاية من الأمراض وتحسين جودة الحياة.