6 أطعمة تمنح عظامك قوة الشباب

يعد الكالسيوم هو العنصر الأهم في بناء العظام، إذ يكون نحو 99 بالمئة من مكوناتها، لكنه معدن لا يستطيع الجسم إنتاجه ذاتيا، فهو لا يقتصر على تقوية العظام فحسب، بل يساهم أيضا في انقباض عضلة القلب وعمل الإنزيمات الهضمية وتنظيم وظائف الجهاز العصبي.

توصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية بتناول 700 ملج من الكالسيوم يوميا، لكن عند نقصه، يبدأ الجسم في سحب هذا المعدن من العظام لتعويض النقص، ما يؤدي تدريجيا إلى ضعفها.

 ويشيرون خبراء التغذية إلى مجموعة من الأطعمة الأخرى التي تغذي العظام وتدعم صحتها مع التقدم في السن، بالرغم أن منتجات الألبان تعد المصدر الأشهر للكالسيوم  ،وفقا لصحيفة "ديلي ميل" البريطانية.

وفيما يلي أبرز 6 أطعمة أثبتت الدراسات فعاليتها في تعزيز قوة العظام:

البروكلي
ابدأ بإضافة البروكلي إلى نظامك الغذائي، فهو ليس مجرد خضار صحي، بل مصدر مهم للكالسيوم والفيتامينات.

وتقول خبيرة التغذية البريطانية ثاليا بيليجريني، إن كوبا واحدا من البروكلي المطهو يحتوي على نحو 45 ملج من الكالسيوم، إضافة إلى فيتامينات A وC وK1، الضرورية لصحة العظام.

وتنصح بيليجريني بتجنب الإفراط في تناول السبانخ والسلق لاحتوائهما على حمض الأكساليك الذي يعيق امتصاص الكالسيوم.

الخوخ المجفف
يعد الخوخ المجفف من أغنى الفواكه بالعناصر المعدنية، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم، إلى جانب الألياف التي تعزز صحة الجهاز الهضمي.

وأظهرت دراسة من جامعة ولاية بنسلفانيا أن تناول 5 إلى 6 حبات من الخوخ المجفف يوميا يحافظ على كثافة العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث ويقلل خطر الكسور.

ويمكن تناوله بمفرده أو إضافته إلى العصيدة والمخبوزات، مع الاعتدال بسبب محتواه من السكر الطبيعي.

الأسماك المعلبة
تعتبر الأسماك الزيتية المعلبة، مثل السردين والماكريل، من أهم مصادر الكالسيوم، لأننا نستهلكها بعظامها الصغيرة الغنية بالمعادن.

وتوفر حصة واحدة (50 جراما) من السردين المعلب نحو 340 ملج من الكالسيوم – ما يقارب نصف الكمية اليومية المطلوبة – إلى جانب فيتامين (د) والفوسفور الضروريين لبناء العظام. أما السلمون المعلب، فيقدّم حوالي 180 ملج من الكالسيوم لكل حصة، ما يجعله خيارا رائعا كذلك.

الأطعمة المخمرة
تؤكد أخصائية التغذية، روتشي بهوانيا لوهيا، أن الأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي ومخلل الملفوف والزبادي تساهم في دعم صحة العظام بفضل احتوائها على فيتامين K، الذي يساعد في تنشيط البروتينات المسؤولة عن تكوين العظام.

وتضيف أن هذه الأطعمة تحسن صحة الأمعاء، ما يعزز امتصاص العناصر الغذائية الضرورية للعظام.

الفاصولياء
تعد الفاصولياء مصدرا غنيا بالمغنيسيوم، الذي يساعد الجسم على الاستفادة من الكالسيوم وفيتامين (د).

وتوصي بإضافتها إلى السلطات أو الأطباق المطهية لتعزيز قيمتها الغذائية.

مرق العظام
على الرغم من أن مرق العظام لا يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم، إلا أنه غني بالكولاجين، البروتين الأساسي في بناء العظام والأنسجة.

وتقول بهوانيا لوهيا إن الكولاجين يشكل نحو 90 % من البروتين الموجود في العظام، ويساعد في الحفاظ على كثافتها ومرونتها.