الأطعمة الذكية الوقود الذكي لمخ الطالب في زمن الامتحانات

واوضحت لاخبار مصر  أن الأطعمة الوظيفية أو ما يُعرف أحيانًا بـ"الأطعمة الذكية"، هي أطعمة لا تقتصر فائدتها على التغذية الأساسية، بل تحتوي على مركبات تعزز الصحة والأداء العقلي. فهي تلك التي تقدم فائدة أكبر من مجرد سد الجوع وتوفير الطاقة، حيث أنها تحتوي على مركبات نشطة بيولوجياً (مثل الفيتامينات، المعادن، مضادات الأكسدة والأحماض الذهنية) التي تحسن وظائف معينة في الجسم، وخصوصاً وظائف المخ كالتركيز، الذاكرة وسرعة الفهم.

 

وتضيف انه من المعروف أن المخ يستهلك حوالي 20% من طاقة الجسم، ويعتمد بشكل أساسي على الجلوكوز والأكسجين. والتغذية السليمة تساعد على تحسين تدفق الدم إلى المخ وتعزيز الاتصال بين الخلايا العصبية وتقليل التوتر والإجهاد الذهني ودعم إنتاج النواقل العصبية المسئولة عن التركيز والانتباه. حيث عندما نذاكر، يبذل المخ مجهوداً كبيراً، ويستهلك كمية هائلة من الطاقة. وإذا تم أعطائه طعاماً خاطئاً (مثل السكريات السريعة والوجبات الدسمة)، فسيصبح كسولاً أو سريع التشتت. 

 

 وتوضح د. نهاد أن الأطعمة الوظيفية تعمل على:

1- تحسين تدفق الدم: بعض الأطعمة توسع الأوعية الدموية، فتزيد كمية الأكسجين والجلوكوز الواصلة إلى خلايا المخ، مما يزيد اليقظة والتركيز.

 

2- حماية الخلايا العصبية حيث أن مضادات الأكسدة تحمي خلايا المخ من التلف الناتج عن الإجهاد والتعب.

 

3- توفير طاقة ثابتة حيث أن الكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية توفر طاقة بطيئة ومستمرة، بدلاً من الارتفاع والانهيار السريع الذي تسببه السكريات .

 

4 - بناء الناقلات العصبية: حيث توفر بعض العناصر الغذائية والتي تعتبر مواد خام لصنع الناقلات العصبية مثل "الأستيل كولين" المسئول عن الذاكرة والتعلم.

 

 

ومن أهم الأطعمة الذكية للطلاب التي تساعد على تحسين وظائف المخ وزيادة التركيز، وتحسين الذاكرة، وسرعة الفهم.

 

1 - الأسماك الدهنية

مثل السلمون و التونة والسردين والماكريل والرنجة وهي غنية بأحماض أوميجا-3 وخاصة نوع يسمى DHA. هذا الحمض ألدهني هو مكون أساسي لأغشية خلايا المخ حيث يحسن التواصل بين الخلايا العصبية مم يؤدى إلى زيادة التركيز وتحسين الذاكرة وتحسن الأداء العقلي وتقلل من القلق المصاحب للامتحانات، مما يساعد المخ في أداء وظيفته بشكل جيد فتساعد على التفكير السريع والتركيز. كما تحتوى الأسماك أيضا على مضاد للأكسدة نافع للمخ وهو عنصر السيلينيوم ، ويمكن القول أن الأسماك تحتوى على مضادات قوية للاكتئاب وهذا يقلل من الشعور بالعداء والضغط العصبى.

 

كما أن الأسماك غنية بالكالسيوم والفوسفور الضروريين لنشاط المخ وزيادة القدرات الإدراكية للطلاب ، وللمساعدة في إنتاج الطاقة اللازمة لنشاط الجسم بصفة عامة فهي ضرورية لسلامة العقل والجسم .

 

2 - المكسرات

مثل اللوز وعين الجمل والبندق والفول السوداني وبذور اليقطين (اللب) حيث تحتوي على فيتامين E مضاد أكسدة طبيعي يحمي غشاء الخلايا العصبية. كما تحتوي على أوميغا-3، و المغنيسيوم والزنك المهمان لنقل الإشارات العصبية وتنظيم المزاج مما يقلل الإحساس بالتوتر.

3 - الفواكه الطازجة

خاصة التوت الذي يحتوى على مضادات الأكسدة القوية (الفلافونويد) والتي لها دور هام في حماية المخ من الإجهاد، وتحسن الإشارات العصبية، وتؤخر التعب الذهني، مما يساعد على الفهم والتركيز لساعات أطول. والفواكه مثل البرتقال، اليوسفي، الجوافة، التفاح، الموز، العنب، الرمان والكيوى ..... الخ ، لاحتوائها على فيتامين C الذي يقلل من الإجهاد ويحسن الانتباه.

4- الخضروات الورقية والخضراوات الداكنة .

مثل السبانخ، الملوخية، الجرجير، البقدونس، الكرفس، الكسبرة، الشبت والفجل. بالإضافة إلى الطماطم والقرنبيط – الكرنب- البروكلى – الثوم – البصل- الجزر – الكوسة و السلطة الخضراء التي تحتوى على العديد من الخضروات الهامة وهى غنية بالحديد وحمض الفوليك ومضادات الأكسدة الضروريين لصحة المخ و حماية خلايا المخ من التلف.

5- البيض : هذا الغذاء يقدم خدمات جليلة للمخ.

حيث أن صفار البيض هو أغنى المصادر بفيتامين (( الكولين)) . ومن المعروف أن الكولين يدخل فى تركيب ((الأستيل كولين)) ذلك الناقل العصبي متعدد الأنشطة والمهام لتحسين الذاكرة ولحمل الرسائل والإشارات بين خلايا المخ والأعصاب، وخلايا الجسم. كما يحتوى البيض على الفسفور والكالسيوم والحديد وهى معادن لها دور إيجابي وفعال في عمل المخ وتنشيطه. ويحتوى البيض أيضا الفيتامينات : أ ، ب ، د ، هـ ، وهى ضرورية أيضا للنشاط الحيوي وتحسين الذاكرة. ومن المهم أن نعلم أيضا أن البيض يحتوى على ((حمض الفوليك)) الذي له دور هام في نشاط المخ والحماية من اضطرابات التفكير والنسيان والاكتئاب.

6- الأطعمة ذات المحتوى العالي من البروتين

البروتين هام لبناء الخلايا وإفراز الهرمونات اللازمة للنمو، وهذا يقتضي أن يتم تناول البروتين يوميا، ومن المصادر الجيدة للبروتين : الحليب، اللبن الرايب، الفاصوليا، زبدة الفول السوداني، خبز القمح الكامل، واللحم البقري قليل الدسم. حيث تحتوي هذه الأطعمة على كميات من الحديد والبروتينات والألياف والفيتامينات وخاصةً فيتامين ب12 .

7- الشيكولاتة الداكنة

حيث تحتوي على مركبات الفلافونويد التي تحسن وتزيد من معدل تدفق الدم للمخ مما يؤدى إلى زيادة التركيز ( ولكن ينصح بالتناول بكميات معتدلة).

8 - الحبوب الكاملة

مثل الشوفان والقمح الكامل وينصح بتناول الخبز الأسمر المصنوع من الحبة الكاملة ، حيث تمد الجسم بالطاقة بشكل مستمر دون تقلبات مفاجئة.

9 - عسل النحل

من الملاحظ أن ذاكرة الطلاب تتحسن كثيرا بتناول عسل النحل، وازداد معدل الانتباه الذهني عندهم عقب تناولهم عصير الليمون بعسل النحل. واحتواء عسل النحل على الفوسفور يجعله غذاء ضروريا لنشاط المخ. وكما يحتوى عسل النحل على فيتامين ب، الحديد والكالسيوم وكلها عناصر غذائية هامة لسلامة الأعصاب وزيادة القدرة التحصيلية أثناء الدراسة.

10- الخميرة البيرة

من الأغذية ذات القيمة الغذائية العالية فهي غنية بعناصر غذائية أساسية مثل فيتامينات (ب المركب) الهامة للأعصاب والتي تساعد على التركيز والنشاط الذهني للطلاب وبها ما يقرب من 16 حمضا أمينيا بعضها منشط للمخ، والبعض يساعد في تكوين النواقل العصبية المسئولة عن الاتصالات بالمخ. ومن هذه الأحماض الأمينية ما يساعد على النمو بشكل جيد كما تحتوى على العديد من المعادن الهامة للصحة الجسمية والذهنية بالإضافة على احتواءها على ( الكروميوم ) الذي يساعد في ضبط مستوى السكر بالدم ، ويوفر بيئة صالحة لعمل المخ هذا بالإضافة إلى عنصر الفوسفور المنشط للمخ والذاكرة.

 

11- الدهون

ليس هناك طعام مثل الدهون يؤثر على وظائف وتركيب المخ وأداءه حيث تؤثر على أدق تراكيب الخلايا المخية وعلى وفرة أو شح الزوائد والوصلات العصبية التي تشكل أهمية قصوى في تحديد مستوى الذكاء ، والقدرة على التعليم والإدراك وقوة التركيز ودرجة الانتباه لدى الطلاب بل إن الدهون تلعب دورا هاما في عملية إنتاج وإفراز الناقلات العصبية ( حاملات الرسائل ) الخطيرة. فهناك دهون يمكن أن نطلق عليها صديقه المخ (دهون نافعة) وأخرى دهون عدوة المخ (دهون ضارة).

الدهون النافعة والمنشطة للمخ مثل :

• زيوت أوميجا 3 : والتي نحصل عليها من الأسماك ، وزيت السمك ، والزيت الحار.

• الزيوت غير المشبعة : كالموجود في زيت الزيتون ، والمكسرات.

• الدهون الحيوانية الطبيعية مثل ألزبده الطبيعية

الدهون الضارة بالمخ وبنشاطه :

• الزيوت النباتية المهدرجة والمحولة ( السمن النباتي).

• تناول كميات زائدة من زيوت أوميجا6 ( زيت الذرة ، عباد الشمس ).

 

وتناول الدهون الضارة قد يؤدى إلى :

• تصلب الجدار الخارجي للخلية المخية مما يعطل وظيفتها وقد ينتهي بها الأمر إلى أن تبلى.

• إصابة الزوائد العصبية بالضمور وهى المسئولة عن تكوين شبكة اتصالات بين الخلايا المخية والعصبية المختلفة.

• التقليل من إفراز النواقل العصبية الكيميائية فتتأثر عملية نقل الرسائل من خلية لأخرى

وهناك أنواع من الزيوت لها دور في الوقاية والمساعدة على قوة الذاكرة وزيادة الوظائف المخية والتحصيل الدراسي وغير ذلك من الآثار الإيجابية لنشاط المخ.

ومن أهم هذه الزيوت : زيت السمك وزيت الزيتون والزيوت الموجودة بالمكسرات. مع الحرص الشديد بتناولها بكميات معتدلة وفقا لما ورد في التوصيات الغذائية.

7- الماء

الجفاف حتى لو بسيط يؤثر سلبًا على التركيز، لذا يجب شرب كميات كافية من الماء يوميًا.

وهناك عادات غذائية مهمة خلال المذاكرة وفترة الامتحانات يجب إتباعها.

 

ويمكن إيجازها فيما يلي :

الحرص على تناول وجبات صغيرة ومتوازنة على مدار اليوم و عدم إهمال وجبة الإفطار مع تقليل المتناول من السكريات والمشروبات الغازية.

 

و تجنب الإفراط في تناول القهوة والشاي لاحتوائهم على الكافيين لأنه يزيد من التوتر ويؤدى إلى القلق وعدم النوم الجيد، حيث أن النوم الجيد بجانب التغذية السليمة هام لزيادة التركيز والفهم في تلك الفترة. كما أن هناك أخطاء شائعة يجب تجنبها ومنها الاعتماد على الوجبات السريعة و شرب المنبهات بكثرة بدلًا من النوم و إهمال شرب الماء و تخطي الوجبات بحجة ضيق الوقت.

 

وعموما يمكن القول أن الأطعمة الذكية (الوظيفية) تمثل عنصرًا مهمًا في دعم الطلاب خلال فترات الضغط الدراسي. فاختيار الغذاء المناسب لا يقل أهمية عن عدد ساعات المذاكرة، بل قد يكون هو العامل الفارق في تحسين التركيز وسرعة الفهم. لذلك فإن إتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يساعد الطلاب على تحقيق أفضل أداء ممكن في الامتحانات.

 

ونؤكد أن التوازن والاعتدال والتنوع في تناول الأطعمة هام وضروري، مع الوضع في الاعتبار أن "العقل السليم في الجسم السليم". حيث لابد من ممارسة أنشطة رياضية ولو بسيطة لزيادة القدرة الجسدية والذهنية للطلاب للمساعدة على زيادة التركيز والتحصيل الدراسي .