حافظ على صحتك وطاقتك ..في رمضان

مع تغيير العادات الغذائية ونمط الحياة في رمضان وتقلب الطقس يشكو بعض الصائمين من الإرهاق والخمول والصداع .

موقع أخبار مصر استطلع آراء عدد من الخبراء لاتباع روشتة غذائية صحية للحفاظ على الطاقة والحيوية والصحة البدنية والنفسية في شهر الصيام.

بداية، قالت جاكلين على مهندسة زراعية وخبيرة تغذية: في شهر رمضان المعظم، نمتنع عن الطعام والشراب خلال الفترة الممتدة بين شروق الشمس وغروبها.ورغم أن الصيام المتقطع له فوائد صحية كثيرة، إلّا أنه قد يستهلك طاقة كبيرة إذ تصاحبه فترات قصيرة من النوم ليلاً وتغييرات في نمط الحياة والعادات الغذائية اليومية التي يحاول الجسم الاعتياد عليها.

وجبات سحور صحية

وقدمت نصائح أجمع عليها الخبراء لتعزيز طاقة الجسم خلال ساعات النهار من أهمها : اختيار وجبات سحور متوازنة ومغذية تساعد على إعداد الجسم وتهيئته للصيام خلال النهار وتحسين كفاءة عملية الهضم لدى الصائم.

كما تفيد وجبة السحور الغنية بالفواكه والخضروات والبروتينات والكربوهيدرات المركبة والدهون الصحيّة في إمداد الجسم بالطاقة اللازمة خلال ساعات الصيام.

ونبهت لتجنّب الأطعمة والمأكولات المالحة أو المقلية، واستبدالها بالموز والأفوكادو والخبز الأسمر والبيض مع شرب كمية كافية من الماء خلال وجبة السحور، لضمان استمرار ممارسة الصائم لنشاطه خلال النهار.

ونصحت جاكلين علي بالحصول على قسط وافر من النوم لنتمكن من صلاة التراويح والسهر لصلاة التهجد مشيرة إلى أن الأجواء الرمضانية المفعمة بالإيمان والمشاعر والتفاعلات الاجتماعية الإيجابية،كالتلاوة الجماعية للقرآن الكريم ولقاء الجيران وتحيتهم بعد الصلاة، لها مفعول السحر في الحفاظ على مستويات طاقة مرتفعة وتكوين علاقات جديدة.

ونصحت بممارسة تمارين أو رياضة خفيفة لمراعاة تراجع مستوى الطاقة في الأيام القليلة الأولى من الشهر، وذلك أثناء محاولته التأقلم مع الصيام، مثل: ممارسة تمارين التمدد أو تمارين التنفس البسيطة أو المشي لمسافة قصيرة لبضع دقائق؛ بما يسمح بتجديد النشاط واستعادة الحيوية.

حاسب من المخللات والحلويات

كما حذر د.بهاء ناجي، استشاري التغذية العلاجية، من مخاطر إهمال تناول وجبة سحور صحية في رمضان، لأنه يساعد على الشعور بالشبع خلال ساعات الصيام، خاصة مع احتوائه على كثير من الألياف الغذائية والبروتين النباتي.

ونصح بعدم الإكثار من أملاح المخللات بوجبة السحور في رمضان، لأنها تتسبب في زيادة الشعور بالعطش خلال ساعات الصيام .

وأوضح أن الزبادي مهم جدا لتقليل الشعور بالجوع والعطش أثناء الصيام، لغناه بالبروتين الحيواني والماء، كما يعزز صحة الجهاز الهضمي، لاحتوائه على مادة البروبيوتيك.

ولفتت إلى أن الصيام يعمل على ضبط معدلات السكر والضغط في الجسم، ويحد من الالتهابات الكامنة به، كما أنه يعزز نظام التمثيل الغذائي والقدرات الإدراكية ويعزز مادة الإندروفين المسببة للسعادة التي بدروها تقضي على التوتر الذي يساهم في نقص المناعة.

وأكد استشاري التغذية العلاجية أهمية إضافة القليل من الملح إلى الفول عند تحضيره، لأن الإفراط فيه من العادات الغذائية الخاطئة التي تسبب الشعور بالعطش أثناء الصيام.

ونصح يتحضير الفول بزيت الزيتون وعدم إضافة اللحوم المصنعة إليه مثل البسطرمة، تجنبا للدهون المشبعة والمتحولة الموجودة في السمن والزبدة والزيوت النباتية وتجنبا لكثرة الأملاح خاصة لمرضى الضغط .

وحذر من تناول الحلويات الرمضانية في السحور، وتفضيل استبدالها بالتمر، لأنه يحد من الشعور بالعطش أثناء الصيام، لاحتوائه على معدن البوتاسيوم.

ونصح استشاري التغذية العلاجية، بتجنب الإفراط في تناول المنبهات والسكريات والمشروبات الغازية خلال ساعات الإفطار، كما أنه من الضروري تجنب التدخين نهائيا سواء إيجابي أو سلبي، لأنه يؤثر على قدرات الجهاز المناعي..

طقوس الصحة النفسية

وعلى مستوى الصحة النفسية، أوضحت د. وفاء عثمان رئيس قسم التمريض النفسي بجامعة حلوان ٱن صلة الرحم، سواء كان ذلك بتناول الوجبات مع الأسرة أو بالتزاور مع الأهل، أو صلاة الفرائض والتراويح في جماعة،كل هذا يؤدي إلى الاتصال الفعال والشعور بالأمان وصفاء النفس.

وأضافت أن الدراسات والابحاث المختلفة تؤكد وجود علاقة وثيقة بين التسامح والعفو في شهر الرحمة وبين السعادة والرضا ومن يتعود على التسامح يكتسب مناعة وهدوء أعصاب وراحة نفسية ويقاوم كثير من الأمراض مثل ارتفاع السكري أو ضغط الدم.

ونصحت باغتنام فرصة الصوم عن الشهوات واللغو والسب بحسن إدارة الذات عن طريق وضع أهداف على المدى القصير والبعيد، والعمل على تحقيقها، بهدف إنماء الشخصية وتحمل المسؤولية، فشهر رمضان ينمي القدرة على التحكم في الذات، وتصبح الغرائز تحت سيطرة الإرادة وقوة الإيمان، فيشعر الصائم بالطمأنينة والراحة النفسية وترتفع نسب الناقلات العصبية التي تفرز هرمون السعادة بل إن رمضان يخلص النفس البشرية من الكثير من المشاعر السلبية التي تملؤها، مثل الطمع والحقد والتكبر والعدائية، والأنانية واللامبالاة بالآخرين والكراهية والصوم يقوي الروح، ويكبح غرائزه السيئة والصيام مدخل إلى التقوى وحسن الخلق.