تمارين ممتعة وآمنة للأم والطفل بعد الولادة.. خطوات لاستعادة اللياقة تدريجيا

تساعد ممارسة التمارين الرياضية بشكل تدريجي بعد الولادة على تقوية عضلات الجسم، ودعم التعافي، وزيادة مستويات الطاقة، كما قد تساهم في تحسين الحالة المزاجية وتقليل التوتر والمساعدة على استعادة الوزن تدريجيا.

وأكد خبراء الصحة أن العودة إلى ممارسة الرياضة بعد الإنجاب تختلف من امرأة إلى أخرى، وفقا للحالة الصحية، ومستوى اللياقة قبل الحمل، وطبيعة المخاض، ونوع الولادة، سواء كانت طبيعية أو قيصرية، مشددين على أهمية استشارة الطبيب قبل زيادة مستوى النشاط، خاصة بعد الولادة القيصرية أو في حال حدوث مضاعفات.

وفي الأيام والأسابيع الأولى، يمكن البدء بحركات بسيطة ومنخفضة التأثير، مثل المشي الخفيف وتمارين التنفس، وفقا لقدرة الجسم وتوجيهات الطبيب. ولا يكون الهدف في هذه المرحلة زيادة شدة التمرين، وإنما مساعدة عضلات البطن والجذع وقاع الحوض على استعادة وظائفها تدريجيا.

ويعد التنفس الحجابي من التمارين البسيطة التي يمكن الاستعانة بها، من خلال أخذ شهيق ببطء عبر الأنف مع السماح للبطن بالتمدد، ثم إخراج الزفير تدريجيا مع شد عضلات البطن السفلية وقاع الحوض بلطف.

كما يمكن الاستفادة من التنفس الصحيح أثناء الحركات اليومية، مثل الوقوف أو حمل الطفل أو النهوض من السرير، من خلال إخراج الهواء أثناء بذل المجهود، بما يساعد على تنسيق عمل عضلات البطن العميقة والحجاب الحاجز وقاع الحوض.

ومع تحسن الراحة والقدرة على الحركة، يمكن إدخال بعض التمارين منخفضة التأثير بصورة تدريجية، ومنها رفع الحوض أثناء الاستلقاء، والقرفصاء مع الاستناد إلى الحائط، وتمارين مد الذراع والساق المعاكسين من وضع الارتكاز على اليدين والركبتين، إلى جانب المشي لفترات قصيرة وتمارين الإطالة اللطيفة للوركين والصدر والرقبة.

وأشار الخبراء إلى أن البداية لا تحتاج إلى جلسات رياضية طويلة، إذ يمكن ممارسة التمارين لمدة تتراوح بين 5 و10 دقائق يوميا، ثم زيادة المدة تدريجيا وفقا لقدرة الجسم، مع إعطاء الأولوية للاستمرارية والحركة المريحة بدلا من محاولة استعادة مستوى اللياقة السابق بسرعة.

وفي المقابل، يجب التوقف عن ممارسة الرياضة واستشارة الطبيب عند ظهور علامات غير معتادة، مثل زيادة النزيف المهبلي بصورة ملحوظة، أو ظهور بروز واضح في منتصف البطن، أو الشعور بثقل وضغط في منطقة الحوض، أو حدوث ألم حاد وغير معتاد.

وتبقى القاعدة الأساسية بعد الولادة هي أن التعافي يسبق استعادة اللياقة، إذ يحتاج الجسم إلى الوقت والحركة التدريجية لاستعادة قوته ووظائفه بأمان، دون الضغط عليه بهدف استعادة الشكل أو الوزن سريعا.