التغذية لتحسين التركيز والحالة المزاجية في رمضان

اثبتت كثير من الدراسات العلمية المتخصصة أن الصيام، وهو الانقطاع عن الطعام والشراب لمدة تزيد عن 12 ساعة متواصلة، له كثير من الفوائد الصحية علي كل وظائف الجسم وكل خلية به وبصفة خاصة المخ.

الأستاذة الدكتورة/ يسر كاظم
أستاذ التغذية الطبية المتفرغ بالمركز اقومي للبحوث

فالصيام له دور أساسي في تجديد خلايا المخ وزيادة كثافة الوصلات العصبية وبلاستيكية المخ مما يؤدي إلي تحسن الذاكرة والتركيز والحالة المزاجية وذلك من خلال زيادة إفراز مادة تسمي(BDNF).

وأيضا من خلال زيادة أعداد البكتريا النافعة في القولون والتي تساهم بشكل كبير في إفرار ماده السريتونين والدوبامين وهي موصلات عصبية أساسية لتحسن المزاج ووظائف المخ الختلفة.

ولكن… كثير منا يعاني من الخمول وقله التركيز والعصبية والتوتر والصداع خاصة في الأيام الأولي من الصيام.

وفي معظم الأحوال يرجع ذلك إلي انخفاض مستوي السكر بالدم بصورة مفاجئة وأيضا تغيير نمط النوم والحياة وتغيير موعد شرب الشاي والقهوة.

وقد اثبتت كثير من الدراسات أن الحالة الصحية للكبد ومستويات السكر في الدم وكذلك حساسية الانسولين والسمنة وكذلك التهيؤ النفسي له دور هام في هذا السياق.

وهنا يأتي دور التغذية للتغلب علي هذه الصعوبات وتعزيز فوائد الصيام الصحية علي الجسم، وذلك من خلال العمل بالتوصيات الآتية:

ونبدأ بقاعدة مهمة وهي التدرج في كل شيء بما يعني التعود التدريجي لتغيير النظام الغذائي قبل رمضان بمدة لا تقل عن 5 أيام.

تناول كثير من الخضروات والفاكهة والبقوليات والبروتين والماء والليمون وتقليل السكر والنشويات البسيطة والدهون المهدرجة والأطعمة والوجبات السريعة المضاف لها كثير من مكسبات الطعم واللون والرائحة.

وإضافة المغذيات التي تحسن وظائف المخ مثل الكركم وبذرة الكتان والشاي الاخضر.

النظام المقترح أثناء رمضان:

من أفضل ما نكسر به الصيام هو الفاكهة وعلي راسها التمر والماء حيث يتميز التمر بوجود محتوي عالي من الألياف التي تساهم في عدم ارتفاع السكر بسرعه في الدم وهو العامل المهم لصحه المخ؛ والماء لتعويض حالة الجفاف بعد الصيام.

ثم تناول طبق من الشوربة لمنح الجسم الأملاح وتهيئة الجهاز الهضمي للطعام.

ثم بعد ساعه يمكن تناول وجبه الفطور ولابد ان تحتوي علي كثير من البروتين والألياف لتعطي الإحساس بالشبع وتسمح بارتفاع منسوب السكر والانسولين في الدم بالتدريج حيث ان معظم المشاكل المزاجية هي بسبب تذبذب مستوي سكر الدم ما بين ارتفاع وانخفاض الانسولين.

يمكن تناول وجبة في حدود الساعة 11 يكون بها قطعه شوكولاتة غامقة وفشار ومياه وفاكهة بها فيتامين ج وهو مهم جدا لوظائف المخ والحالة المزاجية ويمكن اضافه الزبادي ثم ننام.

السحور يجب ان يحتوي علي كثير من الألياف مثل الورقيات الخضراء والخس والجرجير والبقدونس وكذلك البروتين مثل البيض والفول المدمس والعدس وإضافة ملعقة من الزيت وافضلهم زيت الزيتون أو الطحينة؛ حيث ان تناول البروتين مع الدهون الصحية والألياف تعطي إحساس مستمر بالشبع وتسمح بوصول السكر إلي الدم بصورة تدريجية وممتدة وهو أمر هام جدا لمنع حدوث ارتفاع سريع وانخفاض سريع في سكر الدم والذي بدوره يؤدي الي ارتفاع سريع للأنسولين والذي بدوره يلعب دورا أساسيا في وظائف المخ.

وأيضا إضافة كوب من الزبادي مضاف إليه بذره الكتان والكركم وفلفل اسود من المغذيات الهامة لتحسين المزاج والتركيز.

ينصح أيضا بالاهتمام بالنوم الجيد وفي حدود ال8 ساعات يوميا، والاهتمام بشرب المياه والشاي الأخضر وعصير الليمون لما لهم من أهمية قصوي لتجنب أي صعوبات او مشاكل صحيه اثناء الصيام.