"روشتة " لصحتك ..كيف تقاوم برودة الطقس؟

تحذيرات واحتياطات نادت بها وزارة الصحة والسكان، للمساهمة في حماية المواطنين من المضاعفات الصحية، الناتجة عن التقلبات الجوية وحالة الطقس غير المستقر التي تشهدها البلاد.

وحول كيفية رفع مناعة الجسم والوقاية من الأمراض والفيروسات خلال فترة برودة الطقس ، قالت أ.د/ فاطمة محمد الزمزمي أستاذ التغذية وعلوم الأطعمة بجامعة المنصورة لموقع أخبار مصر إن الجسم يستمد حرارته بشكل أساسي من الغذاء، و هو العامل الأساسي المسؤول عن التوليد الحراري داخل الجسم، حيث يحصل الجسم على تلك الحرارة بتكسير مكونات الغذاء وتحويلها إلى طاقة حرارية خلال عملية التمثيل الغذائي الذي هو مجموعة العمليات الكيميائية المسؤولة عن تحويل العناصر الغذائية في الأطعمة التي نتناولها إلى وقود.

و يوفر هذا لجسمك الطاقة التي يحتاجها للتنفس ، والتحرك ، وهضم الطعام ، ودوران الدم ، وإصلاح الأنسجة والخلايا التالفة.

ويحتاج الجسم المقدار الأكبر من الطاقة لعمل أجهزته الداخلية بما يمثل 75 % من احتياجاته الحرارية، ثم يحتاج للقيام بالأنشطة الحياتية من 15 إلى 30 % ، و لإتمام هضم المواد الغذائية 10% من احتياجاته الكلية من الطاقة.

وجدير بالذكر أن الحرارة المكتسبة بسبب النشاط الحركي والرياضي هي نتاج لتكسير الغذاء المتناول و المختزن بالجسم واستخراج الطاقة المحتبسة في الروابط الكيميائية للمواد الغذائية. لذلك فإن الحفاظ على حرارة الجسم وتعزيز الشعور بالدفء يحتاج بداية إلى تناول الكمية الكافية من الغذاء حيث متوسط احتياج الرجل 2300 سعر (وزن 77 كجم) و متوسط احتياج الإناث 1900 سعر (لوزن 63 كجم)، وعلى الرغم من أن جميع مكونات الغذاء الكبرى متمثلة في الكربوهيدرات والدهون والبروتين منتجة للطاقة إلا أنها تختلف في معدل التمثيل لكل منها ، كذلك تختلف أنواع الأطعمة في قدرتها على التعزيز من انتاج الطاقة وتحقيق الدفء. لا تؤثر جميع الأطعمة على مستويات الطاقة بدرجة واحدة.

وتعتبر الكربوهيدرات المصدر الأول للطاقة تليها الدهون، و يفضل تناول الاحتياجات منهما لتوفيرالبروتينات لبناء أنسجة الجسم وخلاياه الوظيفية الهامة. وتوفر الكربوهيدرات مصدر طاقة أسرع مقارنة بالبروتينات والدهون.

ماذا نأكل ؟

ودعت د.الزمزمي إلى الحرص على تناول الكربوهيدرات المعقدة.. فالأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة والتي تحتوي على الألياف منخفضة في المؤشر الجلايسيمي توفر إمدادًا ثابتًا من الطاقة طول اليوم، ومن أمثلتها منتجات الحبوب الكاملة (مثل الخبز الأسمر والبليلة)، والشوفان والبقوليات والأرز البني. .ابدأ يومك بوجبة إفطار ساخنة من الشوفان، فإن الشوفان مليء بالعناصر الغذائية.

تناول الفواكه بدلا من السكر

الكربوهيدرات البسيطة مثل: الخبز الأبيض والحلوى وعصير الفاكهة والحبوب المصنعة أو السكر المكرر المضاف تسبب ارتفاعًا سريعًا في مستويات السكر في الدم - وبالتالي مستويات الطاقة - ولكنها عادة ما يتبعها انهيار يجعلك تشعر بالخمول. استبدل السكر بالفواكه مثل البلح كمصدر صحي سريع للحصول على الطاقة.

الموز

يحتوي الموز على الكثير من فيتامين ب والمغنيسيوم ، وهما عنصران مهمان لوظائف الغدة الدرقية والغدة الكظرية بشكل صحيح. تساعد هذه الغدد في تنظيم درجة حرارة الجسم. يمكن للموز أيضًا أن يعزز مزاجك ويحافظ على ذاكرتك ، من بين الفوائد الصحية الأخرى.

البطاطا الحلوة (الخضروات الجذرية).

وهذا لما يسمى بالتأثير الحراري للغذاء حيث تحتاج الخضروات الجذرية أن يقوم الجسم بإنتاج كمية أكبر من الحرارة لإتمام هضمها وتمثيلها. ومن أمثلتها البطاطا والبطاطس والجزر واللفت. البطاطا الحلوة. تحتاج البطاطا الحلوة والخضروات الجذرية الأخرى إلى مزيد من الطاقة للتحرك خلال عملية الهضم ، مما يرفع درجة حرارة الجسم. كما تحتوي البطاطا الحلوة على نسبة عالية من فيتامين أ وفيتامين ج والبوتاسيوم ، ويمكن أن تضيف الألياف والمواد المغذية الأخرى إلى وجبة شتوية دافئة.

الخضروات المشوية

الخضروات بطبيعة الحال غنية بمحتواها من الفيتامينات والمعادن، وطهيها بطريقة الشي يحفظ محتواها من هذه العناصر ويزيد تركيزها بها، بعكس السلق الذي يؤدي لفقد كمية كبيرة منها.

الحساء

الحساء على اختلاف أنواعه؛ خضروات، بقوليات، لحوم، أسماك، يتميز بمحتواه الغني من المعادن والفيتامينات والمواد الفعالة الذائبة في الماء وكذلك الذائبة في الدهون، والتي يؤدي ذوبانها وانتشارها في الوسط المائي القليل الدهن إلى سرعة امتصاصها في الجسم والاستفادة من تأثيراتها، كما أن تناوله ساخنا يساعد أيضا على الدفء.

دعم مغذيات الغدة الدرقية

وأوضحت أن لهرمونات الغدة الدرقية وظائف مختلفة ، من بينها تنظيم معدل الأيض، والفيتامينات التي تدعم الغدة الدرقية يمكن أن تساعد في زيادة إنتاج T3 وبالتالي استعادة درجة حرارة الجسم. وتشمل اليود والسيلينيوم والزنك وفيتامين أ وأوميغا 3.

وتحتاج الغدة الدرقية إلى مستويات صحية من اليود من خلال نظام غذائي منتظم ، لكن بعض الأطعمة تحتوي على يود أكثر من غيرها. تأكد من حصولك على الأقل على بعض هذه المصادر الشائعة: ملح الطعام اليودي، صفار البيض، الحليب ومنتجات الألبان، الأسماك خاصة البوري.

وحثت على تناول البروتين في كل وجبة مع الالتزام باحتياجاتك دون زيادة أو نقصان،ويؤدي تناول الكمية الصحيحة من البروتين أيضًا إلى تقليل الانخفاض في التمثيل الغذائي المرتبط غالبًا بفقدان الدهون.

كما يساعد البروتين على منع فقدان الكتلة العضلية والتي تساعد على زيادة انتاج الجسم للطاقة ويشكل البروتين من 15 إلى 20 % من الطاقة ، والكربوهيدرات من 50 إلى 60 %والدهون من 20 إلى30 % من الطاقة الكلية.

الماء

وتابعت : هناك طريقة بسيطة لمساعدة جسمك على البقاء دافئًا هي شرب الماء. يحافظ الماء على أداء جسمك في أفضل حالاته ويساعد في تنظيم درجة الحرارة الداخلية. أشارت دراسة إلى أن شرب الماء قد يؤدي إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي 2013 ، وأظهرت دراسة أخرى أن شرب (500 مل) من الماء يزيد من التمثيل الغذائي أثناء الراحة بنسبة 30٪ لمدة ساعة تقريبًا. لاحظ الباحثون أن حوالي 40٪ من هذه الزيادة تفسر بالسعرات الحرارية الإضافية اللازمة لتسخين الماء لدرجة حرارة الجسم - المعروفة باسم توليد الحرارة الناتج عن الماء، ومع ذلك ، يبدو أن التأثيرات تستمر لمدة 40-90 دقيقة فقط بعد شرب الماء ، وقد تختلف قوة التأثير من شخص لآخر.

ويتسبب الجفاف في انخفاض درجة حرارة الجسم الأساسية ، مما قد يؤدي إلى انخفاض درجة حرارة الجسم. وتقل احتمالية شرب الناس للماء عندما يكون الجو باردًا بالخارج لأنهم لا يشعرون بالعطش ، يحتاج الرجال إلى حوالي 15.5 كوبًا (3.7 لترًا) من الماء يوميًا ، بينما تحتاج النساء إلى 11.5 كوبًا (2.7 لترًا) يوميًا. مع الإشارة إلى أنه قد تتغير احتياجاتك تبعًا للمناخ ومستويات نشاطك البدني، الجفاف الخفيف إلى المتوسط إلى صعوبة التركيز والصداع والتهيج والخمول والنعاس يمكنك معرفة مدى كفاية ما تتناوله من الماء كفاية بمراقبة لون البول، حيث يعد اللون الصافي أو الباهت مؤشرًا جيدًا على الترطيب. احمل زجاجة الماء معك لتذكرك.

الأطعمة الغنية بالبروتين

تساعد الأطعمة الغنية بالبروتين - مثل اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات والبذور - على زيادة التمثيل الغذائي لديك لبضع ساعات. هذا لأنها تتطلب من جسمك استخدام المزيد من الطاقة لهضمها. يُعرف هذا بالتأثير الحراري للغذاء .

الحديد

الحديد معدن مهم للمساعدة في حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. قد يلاحظ الأشخاص الذين يعانون من انخفاض الحديد برودة اليدين والقدمين أو يشعرون بالتعب بسهولة. المحار واللحوم الحمراء والفاصوليا والبروكلي كلها غنية بالحديد.

الأطعمة الغنية بالمعادن

يلعب كل من معادن الحديد والسيلينيوم أدوارًا مختلفة ولكنها مهمة بنفس القدر في الأداء السليم لجسمك. ومع ذلك ، لديهم شيء واحد مشترك. كلاهما مطلوب من أجل الأداء السليم للغدة الدرقية ، والتي تنظم عملية التمثيل الغذائي. تظهر الأبحاث أن اتباع نظام غذائي منخفض للغاية في الحديد أو السيلينيوم قد يقلل من قدرة الغدة الدرقية على إنتاج كميات كافية من الهرمونات ، مما قد يبطئ عملية التمثيل الغذائي. للمساعدة في وظيفة الغدة الدرقية لديك بأفضل ما يمكن ، قم بتضمين الأطعمة الغنية بالسيلينيوم والحديد مثل اللحوم والمأكولات البحرية والبقوليات والمكسرات والبذور في قائمتك اليومية.

القهوة

لاحظت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يستهلكون ما لا يقل عن 270 مجم من الكافيين يوميًا ، أو ما يعادل حوالي 3 أكواب من القهوة ، يحرقون ما يصل إلى 100 سعر حراري إضافي يوميًا. تحفز الكميات العالية من الكافيين الموجودة في القهوة عملية التمثيل الغذائي ، وتشجع جسمك على حرق الوقود. وقد تساعد الأطعمة والمشروبات المحتوية على الكافيين أيضًا في تقليل التعب وتحسين اليقظة. ومع ذلك ، في حين أن الكافيين يعتبر آمنًا بشكل عام ، فقد يعاني بعض الأشخاص من آثار جانبية خفيفة إلى شديدة.

البقوليات (الفول والعدس والفاصوليا)

البقوليات والفاصوليا - مثل العدس والبازلاء والحمص والفاصوليا السوداء والفول السوداني - غنية بالبروتين بشكل خاص مقارنة بالأطعمة النباتية الأخرى. كما أنها تحتوي على الألياف الغذائية ، بما في ذلك النشا المقاوم والألياف القابلة للذوبان ، والتي يمكن لجسمك استخدامها كمواد حيوية لتغذية البكتيريا النافعة التي تعيش في الأمعاء الغليظة. بدورها ، تنتج هذه البكتيريا الصديقة أحماض دهنية قصيرة السلسلة ، والتي قد تساعد جسمك على استخدام الدهون المخزنة بشكل أكثر فاعلية كطاقة والحفاظ على مستويات السكر في الدم الطبيعية.

كمية قليلة من القشدة والزبدة

تحتوي على الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة متوسطة السلسلة،و (MCT)هو نوع فريد من الدهون قد يقدم بعض الفوائد الأيضية. حيث أن معظم الدهون الموجودة في الأطعمة عبارة عن دهون طويلة السلسلة ، أما MCTs ، فإنها تذهب مباشرة إلى الكبد لتحويلها إلى طاقة. هذا يجعلهم أقل عرضة للتخزين كدهن في الجسم.

الزنجبيل

الزنجبيل  وسيلة أخرى لتدفق الدم ، مما يساعد على تدفئة أطرافك وإبعاد القشعريرة.
قد لا يؤدي تناول المكسرات أو الأفوكادو أو البذور أو الزيتون أو السلمون أو البيض المسلوق إلى تسخينك على الفور ، ولكن تضمينها بانتظام في نظامك الغذائي مفيد لصحتك العامة.

وعن ممارسة الرياضة، أكدت أستاذ التغذية أن العضلات أكثر نشاطًا في التمثيل الغذائي من الدهون. يمكن أن يساعد بناء العضلات في زيادة التمثيل الغذائي لديك لمساعدتك على حرق المزيد من السعرات الحرارية كل يوم ، حتى أثناء الراحة

وتوصي إرشادات النشاط البدني الحالية للأمريكيين بأن يحصل البالغون على 150-500 دقيقة (2.5-5 ساعات) من النشاط البدني الهوائي المعتدل الشدة أسبوعيًا ، مثل الركض والرقص والسباحة وركوب الدراجات. إذا كنت حاليًا غير نشط جسديًا ، ففكر في البدء بأنشطة أقل كثافة وزيادة وتيرة التدريبات ومدتها تدريجيًا.

النوم:

قلة النوم يمكن أن تقلل من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها ، وتغير الطريقة التي تعالج بها السكر ، وتعطل الهرمونات المنظمة للشهية.
وفيما يلي بعض الأسباب المحتملة والتي تزيد الشعور بالبرد:

ونبههت إلى أنه مع تقدمنا في العمر ، تنخفض درجة حرارة الجسم الأساسية أحيانًا كجزء طبيعي من العملية. بالنسبة للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا ، تنخفض درجة حرارة الجسم العادية عادةً إلى أقل من (37 درجة مئوية).

وللعلم الرجال عموما لديهم معدل الأيض أسرع من النساء ، لزيادة الكتلة العضلية، وهذا يزيد شعورهم بالدفء.

و قد تتسبب الظروف الصحية في شعورك بتغيير في درجة حرارة الجسم الأساسية. يمكن للعدوى البكتيرية أو الفيروسية أن تسبب تقلبات في درجة حرارة جسمك حيث يقاوم جسمك الجراثيم. إذا كنت تشعر بالبرد طوال الوقت ، فقد يكون فقر الدم أو قصور الغدة الدرقية هو السبب.

كتلة العضلات

كمية الأنسجة العضلية في جسمك تتطلب طاقة لتعمل أكثر من الدهون. لذلك كلما زاد عدد الأنسجة العضلية التي تحملها ، زادت الطاقة التي يحتاجها جسمك فقط للوجود.

الوراثة

بعض العائلات لديها معدل الأيض الأساسي أسرع من البعض الآخر مع بعض الاضطرابات الوراثية التي تؤثر أيضًا على عملية التمثيل الغذائي.

النشاط البدني

يزيد التمرين من كتلة العضلات ويزيد من قوة محركات التمثيل الغذائي بحرق الكيلوجول بمعدل أسرع ، حتى أثناء الراحة.

إطرد الخوف من الفيروسات

أما الدكتور جودة عواد استشاري التغذية العلاجية والمناعة ، فيحذر من حالة الخوف من الفيروسات والهلع منها لأنها تضعف جهاز المناعة وتزيد فرص الإصابة بالأمراض وبالتالي ينصح بطرد المخاوف .

وأوصى استشاري التغذية العلاجية بتهوية الغرفة وإدخال أشعة الشمس وتدليك الأطراف بزيت الزيتون وتطهير القولون بالزبادي وبذرة الكتان وممارسة الرياضة وتناول المشروبات الدافئة .

ونصح بالإكثار من شرب الليمون والزنجبيل والقرفة وتناول السلطات الخضراء لرفع المناعة ومقاومة البرد القارس.

روشتة للتكيف مع موجات البرد

وأعلن الدكتور حسام عبدالغفار المتحدث الرسمي لوزارة الصحة والسكان، أن التعرض للطقس البارد، خارج المنزل أو داخله، يمكن أن يؤدي إلى مجموعة متنوعة من الإصابات البدنية التي تحدث نتيجة عدم قدرة الجسم ككل، أو أجزاء منه، على التكيف مع انخفاض درجات الحرارة وموجات البرودة.

وأشار"عبدالغفار" إلى أن انخفاض درجة حرارة الجسم في أجواء الشتاء الباردة قد يؤدي إلى أضرار صحية متعددة، لذلك لابد من تدفئة الجسم والوقاية من تداعيات برودة الأجواء من خلال ارتداء ملابس ثقيلة مناسبة لظروف الأجواء الباردة أو الممطرة، وعدم التواجد لفترة طويلة في البرد والرياح وتحت تساقط المطر.

ووجه "عبدالغفار" عددًا من النصائح للوقاية من تعرّض الجسم للبرودة وتداعياتها، مؤكدًا ضرورة تحديِد وقت الخروج في الطقس البارد، أو الممطر أو العاصف، والانتباه للتنبؤات بالطقس وقراءات برودة الرياح، والحرص على ارتداء طبقات متعددة من الملابس.

وأكد "عبدالغفار" ضرورة أن تكون الملابس الخارجية واقية من الرياح والماء، وتغيير الملابس المبللة، في أسرع وقت ممكن، وكذلك الحرص على ارتداء غطاء للرأس يغطي الاذنين بالكامل، لمنع تسرب حرارة الجسم من الرأس والوجه والرقبة، ولمنع إصابة جلد الرأس بإصابات الصقيع.

ولفت إلى أهمية ارتداء القفازات المُبطّنة والملتصقة بالأصابع بدلاً القفازات العادية، وارتداء الجوارب المبطنة والتي تمتص الرطوبة وتشكل عازلاً، مع ارتداء أحذية تُقاوم تسريب الماء في أوقات تساقط الأمطار.

ونوه إلى ضرورة مراقبة ظهور أي علامات للتثليج في الجلد، وخاصة في جلد أصابع اليدين والقدمين والأذنين والأنف والخدين والذقن، ويتم التوجه إلى مكان دافئ إذا لاحظ الشخص أي من تلك العلامات.

وجبات طعام صحية

وقال "عبدالغفار" إنه يجب الحرص على تناول وجبات طعام صحية وتناول الماء والسوائل حتى قبل الخروج في الطقس البارد، لأن ذلك سيساعد على استمرار الشعور بالدفء، بالإضافة إلى أهمية ممارسة الحركة البدنية في اليدين أو القدمين، لأن ذلك يساعد على تدفُق الدم إلى الأطراف والجلد واستمرار الشعور بالدفء.

أما فيما يخص الأطفال، شدد "عبدالغفار" على ضرورة حماية الأطفال من التعرض لموجات البرد، والاهتمام بتغذيتهم الجيدة وتدفئتهم عبر ارتداء ملابس سميكة ، وتغطية الطفل بالبطانيات بشكل جيد خلال فترة النوم.